Järjest rohkem erinevate spordialade esindajad on kaasanud jõutreeningu enda treeningprotsessidesse ning sellest on saanud ettevalmistuse oluline alustala. Möödas on ajad, mil jõutreening oli vaid kitsa seltskonna pärusmaa, kelle ainsaks eesmärgiks oli suure lihasmassi kasvatamine.
Jõutreening kätkeb endas palju muud kui pelgalt lihaste ehitamine ning loodetavasti on aegade hämarusse jäänud müüdid, mille kohaselt muudab jõutreening kohmakaks, aeglaseks või liiga suureks. Vormiloojate peatreener Egert Oiov räägib lähemalt, miks võiks jõusaalitreening olla iga golfimängija treeningplaani osa ning kuidas oleks seda kõige mõistlikum põhialaga kombineerida.
Tugevam lihaskond aitab vältida golfivigastusteohtu
Jõutreeningust tulevaid kasutegureid on raske alahinnata. Mida tugevam lihaskond sulle golfimängijana annab? Esmalt aitab see vältida vigastusi – mida rohkem on lihast, seda vähem langeb koormus keha tugistruktuurile (liigesed ja kõõlused). Tugevad lihased aitavad vältida võimalikku vigastuse ohtu erinevate spetsiifiliste harjutuste sooritamisel. Näiteks, kas oled tundnud, et peale mängu on alaselg valulik või peale äkilise löögiliigutuse sooritamist on akuutne valu õlapiirkonnas? Regulaarne jõutreening aitab neid probleeme ennetada, sest vigastuste oht väheneb ligi kolmandiku ning ülekoormusest tingitud probleemid vähenevad isegi poole võrra.
Teiseks, jõunäitajate paranemine aitab arendada sinu sportlikku sooritust. Näiteks sooritada tugevamat lööki või lüüa kaugemale.
Jõutreening muudab lisaks lihastele tugevamaks ka liigesed, kõõlused ja luustiku. Kuna keha on üks tervik ning spordis loeb iga detail, siis aitab see saavutada paremaid sportlikke tulemusi. Tõsiseid vigastused pealtnäha süütutes olukordades, näiteks treeningul mõnda lööki sooritades või libedal jääl kukkudes, ei ole tugevama tugistruktuuri ja lihaskonna toel enam nii tõenäolised. Loomulikult aitab tugev keha tugisüsteem ka kauem elada ning enda lemmikspordialaga tegeleda.
Lihastrenn tagab kõigi lihaste arengu
Golf on olemuselt ühekülgne spordiala. See tähendab, et kasutatakse peamiselt ühte kehapoolt ning korduvad sarnased liigutuste mustrid. Golfitreening ei koorma kõiki lihasgruppe ning võib esineda juhtumeid, kus mõned lihastest on üle- ja teised alakoormatud. See on igati normaalne, kuna paljudel spordialadel on sooritusedukuse jaoks vajalik teatud liigutusmustrite pidev ja korduv kasutamine. Jõutreening aitab kompenseerida eeltoodud puudujääke ning tagada lihaskonna mitmekülgse arengu.
Keha on loodud liikuma ning sooritama ka selliseid liigutusi, mida igapäevases elus vähe kasutad. Kui igapäevane elustiil on pigem istuvat laadi, siis paratamatult on keha areng ebaproportsionaalne. Näiteks võivad istuva asendi tõttu olla ülepinges rinnalihased ja nõrgenenud seljalihased, vähenud liikuvus rindkeres ja puusades. Vähese liikuvuse tõttu võib ka mänguhetkel suurema koormuse saada alaselg, mistõttu võivad sealsed probleemid kuhjuda. Kas tunned aeg-ajalt peale pikka tööpäeva, et kael on pinges? Siis oleks õige aeg hakata sooritama tõmbeharjutusi seljale. Peamised liikumismustrid nagu kükkimine, surumine ning tõmbamine peaks olema regulaarselt plaanis, sest ainult selliselt saame hoida oma keha töökorras ning edukalt funktsioneerida. Paraneb lihaste töövõime golfimängu ajal ning tegevust saavad ka tegevuseta jäätud lihasgrupid. Seega paraneb sinu sooritus lihaskonna jõu- ja elastusvajaduse rahuldamise tõttu.
Lihastreening on kasulik
Mida suurem on keha rasvavaba lihasmass, seda suurem on energiakulu ka puhkeolekus. Seega, kui ülekilod häirivad, siis suur abi oleks lihasmassi suurendamisest. Rasvkoe ülevalpidamiseks ei vaja keha energiat, küll aga vajab ta seda lihasmassi puhul. Lihaste kasvatamine on pikk ja aeganõudev protsess, mis võtab aastaid. Seega ei maksa karta, et paar-kolm jõutreeningut nädalas võiksid kehakuju muuta kulturisti sarnaseks. See on pikalt püsinud müüt, mis ikka ja jälle esile kerkib. Kes juba jõutreeninguga sina peal saab julgelt väita, et reaalsuses asjad nii kiiresti ei käi ning kindlasti ei peaks jõusaali minekut selles valguses pelgama. Lisaks eeltoodule suurendab suurem lihasmass keha ainevahetust ka puhkeperioodil. Kiirem ainevahetus omakorda aitab hoida kehakaalu kontrolli all ja seda ka vanemas eas. Vanuse kasvades ning sporti mitte tehes hakkab lihasmass vaikselt hääbuma. Regulaarne jõutreening pidurdab selle protsessi.
Lisaks eeltoodule saab arvukatele teadusuuringutele tuginedes üsna kindlalt väita, et jõutreeningul on selge positiivne seos immuunsüsteemi tugevdamisel, paremal verevarustusel, luude tiheduse suurenemise ja ka näiteks rühi paranemisel.
Kui soovid oma mänguoskused uuele tasemele viia, oma keha mitmekülgselt arendada, langetada kehakaalu, pidurdada kataboolseid protsesse või miks mitte ka lihtsalt parem välja näha, siis lisa jõutreening kindlasti oma treeningplaani!
Vormiloojate peatreener Egert Oiov jagab mõned soovitused ja nõuanded, kust alustada, kui varasem kogemus puudub:
Selleks, et jõutreening oleks võimalikult tõhus, tuleb läbi mõelda mõned olulised nüansid. Esmalt tuleb paika panna eesmärk, olgu see näiteks mänguoskuse parandamine, parem rüht, vigastustest hoidumine vms. Sellest lähtuvalt tuleb luua plaan eesmärgi elluviimiseks. Näiteks kui tihti oleks võimalik muude kohustuste ja treeningute kõrvalt jõutreeninguga tegeleda (treeningute sagedus). Leida enda jaoks sobiv koormus ja treeningu maht lihasgrupi lõikes (näiteks mitu harjutust, seeriat, kordust seljalihastele või jalalihastele jne). Mõistlik oleks paika panna kindel kava või süsteem, mille alusel treenida. Seda selleks, et koormuse jaotus oleks mitmekülgne ning arengut saaks kaardistada. Soovitada võiks pigem baasharjutusi, mis hõlmavad korraga töösse mitmeid lihasgruppe. Plaani koostamisel võib arvestada ka spordiala spetsiifikaga, näiteks milliseid lihasgruppidele võiks koormust anda rohkem ja kas võiks leida mingid konkreetsed liigutusmustrid, mida golifimängu üle tuua. Aga see on juba pigem boonuseks. Kui kavas on eelnevalt välja toodud küki-suru-tõmba muster, siis on see juba suur samm edasi. Kindlasti tuleb arvestada, et jõutreening ei ole eesmärk omaette, pigem on see toetav tegevus, millega ei maksa ka liiale minna. Treening 2 või 3 korda nädalas on täiesti piisav, mis aitab sul eeltoodud probleemid seljatada ning ennast uuele tasemele viia.
Suures plaanis sõltubki optimaalse koormuse leidmine sellest, kui palju on erialaseid treeninguid, näiteks nädala või kuu lõikes. Kas on erinevusi talvisel ettevalmistuseperioodil? Millised on isiklikud või sportlikud eesmärgid? Jõutreeningu puhul saab oluliseks kindlasti ka see, kuidas teatud harjutusi sooritada ehk siis tehnika sarnaselt golfimänguga. Kõiki eeltoodu asjaolusid arvesse võttes soovitan kindlasti enne treeningute alustamist kontakteeruda treeneriga ja vajadusel üle vaadata nii optimaalne treeningkoormus, võimalik treeningplaan ning harjutuste sooritustehnika. See aitab muuta treenimist tõhusamaks ning vältida teadmatusest tehtud valesid valikuid.
*Artikkel ilmus ajakirja Golf 2/2020 numbris.
Ajakiri Golf on kõigile, kes peavad lugu kvaliteetsest vabast ajast, hindavad tervist ja sportlikku eluviisi, tahavad nautida kaunist loodust ning huvituvad golfist.
