Vahepalad aitavad vähendada näljatunnet põhitoidukordade vahel ning hoida veresuhkrut stabiilsena. Oluline on kindlasti, et need sisaldaksid valke ning kiudaineterikkaid süsivesikuid ja oleks hea kui lisaks ka taimseid rasvu. Vältida võiks rafineeritud ja suhkrurikkaid vahepalasid. Selline kombinatsioon täidab vahepalale seatud eesmärki ning sobib ideaalselt golfiväljakule kaasavõtmiseks.
ISETEHTUD SEEMNEKREEKERID (gluteeni- ja laktoosivaba)
PS! See kogus on mitmeks korraks
100 ml kõrvitsaseemneid
100 ml mooniseemneid
100 ml toortatrajahu
50 ml oliiviõli
2 muna
peotäis maitseürte (tüümian, rosmariin) 2 keskmist küüslauguküünt
soola maitse järgi
Sega kokku seemned, jahu ja sool. Haki maitseürdid ja purusta küüslauk ning sega kuivainete sisse. Lisa lahtiklopitud muna ja õli ning sega korralikult läbi. Aseta segu küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile ning aja segu laiali õhukeseks kihiks. Sellest kogusest tuleb umbes pool ahjuplaaditäit kreekereid. Küpseta eelkuumutatud 170 kraadises ahjus 30 minutit, kuni tõmbub kergelt helepruuniks.
Üks portsjon on 30 g.
Peale võid panna soojakindlaid redise-, kurgi- või tomativiile.
KASULIKKUS: Seemned sisaldavad valke, kiudaineid ning kasulikke taimseid rasvu. Mooniseemned on rikkalikud kaltsiumiallikad. 100 grammis mooniseemnetes on 1460 mg kaltsiumit. Seega süües ära kasvõi 10 g mooniseemneid, saate 146 mg kaltsiumi, mis on umbes 1/5 päevasest vajadusest. Samuti sisaldavad mõlemad seemned rauda ja magneesiumit.
Muna on samuti rikkalik valgu, vitamiinide ja mineraalainete allikas. Seega tegemist on kasuliku ja toitva vahepalaga.
SMUUTI
Smuuti kaasa võtmiseks oleks vaja head termost, mis aitab smuutil säilida värske ja jahedana. Samuti on soovitatav valmistada smuuti külmutatud viljadest.
1 jäätunud banaan
100 g külmunud marju, näiteks mustikaid ja maasikaid
150 ml kaerapiima või vedelamat maitsestamata jogurtit
peotäis mündilehti
1 sl kanepiseemneid mõned jääkuubikud
Sega koostisosad kannmikeris. Vajadusel vedelda veega. Vala smuuti kohe termosesse ja mässi suure rätiku sisse. Kui on olemas termokott, pane sinna.
KASULIKKUS: marjad on rikkalikud kiudainete ning vitamiinide ja mineraalainete allikaks. Marjad sisaldavad ka rohkelt antioksüdante. Kanepiseemned sisaldavad oomega-3-rasvhappeid, taimseid valke, magneesiumi, rauda, veidi kaltsiumit ning B-grupi vitamiine.
MANDLI-VAARIKA KÜPSISED
80 g mandlijahu
muna
2 peotäit külmunud vaarikaid
1 kuhjaga sl kreeka jogurtit
1 sl kookossuhkrut
0,5 tl soodat
Veidi soola
Klopi lahti muna ja sega koostisosad ühtlaseks massiks. Vormi väikesed pätsikesed ja küpseta 170 kraadi juures umbes 20 min, kuni küpsised on kergelt kuldsed.
KASULIKKUS: Mandlid on valgu, kasulike taimsete rasvade ning kiudainete allikad. Samuti sisaldavad mandlid kaltsiumit, magneesiumit, tsinki ja rauda ning E-vitamiini ja B-grupi vitamiine.
MÜSLIBATOONID
Kiirel päeval, kui ei ole aega vahepala ette valmistada, sobivad ka hea koostisega müslibatoonid.
Suurem osa poes müüdavatest müslibatoonidest sisaldavad palju suhkruid, kas siis lisatud valge või rohke loodusliku suhkru näol (30-50 g ja rohkemgi 100 g kohta). Õnneks on viimasel ajal poelettidele hakanud tekkima ka oluliselt madalama loodusliku suhkrusisaldusega müslibatoone. Ühed sellised leidsin Prisma tervisetoodete letist, sisaldades looduslikke suhkruid 11-16 g/100 g kohta.
Need batoonid sisaldavad valke, taimseid rasvu ning kiudaineid ja on seetõttu heaks lahenduseks. Kellele meeldib kookose ja kakao kooslus, siis on oht, et pruunis pakendis toode võib hakata tekitama sõltuvust. Kellele meeldib mandlite ja hapukate marjade kooslus, siis sobib roosas pakendis toode. Õuna omas oli tunda mõningast kookosrasva kõrvalmaitset, kellele see ei meeldi, võiks valida eelneva kahe hulgast.
MARJAD VÕI PUUVILI + PÄHKLID-MANDLID
Marjad ja puuviljad sisaldavad rohkelt kiudaineid, erinevaid vitamiine, mineraalaineid ning antioksüdante. Koos pähklite ja mandlitega moodustavad need hea ja toitva vahepala, sest pähklid ja mandlid sisaldavad kasulikke taimseid rasvu ja valke, mis aitavad täiskõhutunnet pikendada.
Autor: Jaanika Tapver, toitumisterapeut
*Artikkel ilmus ajakirja Golf 2/2020 numbris.
Ajakiri Golf on kõigile, kes peavad lugu kvaliteetsest vabast ajast, hindavad tervist ja sportlikku eluviisi, tahavad nautida kaunist loodust ning huvituvad golfist.
