TÄISPIKK LUGU! Milliseid muutusi toidulaual sisse viia?

Jaanika Tapver jõudis toitumisteraapiani seoses enda läbielatud tervisemuredega. Seeläbi on ta saanud tugeva isikliku veendumuse tasakaalustatud toitumise olulisusest tervise hoidmisel.

Jaanika üks kandvaid põhimõtteid on ennetada haigusi toiduga.

Toitumisterapeut

Toitumisterapeut on tervishoiuspetsialist, kes kasutab tõenduspõhiseid teadmisi toitumisest inimeste tervise edendamiseks ja terviseprobleemide korral kliendi heaolu ja toimetulekuvõime suurendamiseks. Toitumisterapeut selgitab välja toitumuslikud probleemid, lähtudes toidu ja toitumise mõjust tervisele, sh haiguste tekkele ja olemasolevate haiguste kulule. Ta töötab kliendiga personaalselt, aidates vältida haiguse süvenemist ja suurendades heaolu krooniliste haigusseisundite korral.

Haigusi ennetav toitumine

Haigusi ennetav toitumine tähendab tervislikku ja toitainete mõttes tasakaalustatud toitumist. Toitumisterapeut juhendab inimest menüü tervislikumaks muutmisel ja teatud haiguspuhuste dieetide ellurakendamisel.

Esimene eeldus on see, et inimese menüüs oleksid sellised põhitoitained nagu valgud, rasvad ja süsivesikud (sh kiudained) õiges tasakaalus. See tähendab, et süsivesikute osakaal päevasest menüüst on 50-60%, rasvadel 25-35% ja valkudel 10-20%. Kiudaineid peab päevases menüüs olema vähemalt 25-35 grammi, kuid haiguste ennetamiseks on oluline saada maksimumprotsent.

Oluline on ka toidu kvaliteet

Valkude puhul on tähtis kombineerida menüüs loomset valku (kala, muna, liha) taimse valguga (kaunviljad, pähklid, täisteraviljad). Soovitatav on mitte liialdada loomsete toiduainetega.

Rasvade puhul tuleb silmas pidada, et loomsete küllastunud rasvade osakaal võib olla haigusi ennetavas toitumises 8% piires. Ülejäänud küllastumata rasvhapped peaks saama kalast ja taimsetest allikatest, nagu näiteks oliivid, avokaado, seemned-pähklid ja nendest pärinevad õlid. Kindlasti peab menüüs olema oomega-3-rasvhappeid, mida saab näiteks kalast, lina-, kanepi- ja tšiiaseemnetest ning Kreeka pähklitest.

Süsivesikute puhul on soovituslik eelistada kiudaineterikkaid (köögiviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad) ja rafineerimata teraviljatooteid (täisteraleib, riis, kaerahelbed jne). Vähendada tasub valge jahu ja valge suhkru tarbimist. Veresuhkru probleemidega isikutel on oluline tarbida süsivesikuid valgu- ja rasvarikaste toiduainetega, mis aitab stabiliseerida veresuhkrutasest.

Teiseks on oluline toidust kätte saada vitamiinid ja mineraalained, mida keha vajab. Selle tagab tervislik menüü, mis on kiudainete- ja antioksüdantiderikas, kus on rohkelt erivärvilisi köögivilju, lehtköögivilju ja maitseürte, kaunvilju, marju, puuvilju. Täisteravili kindlustab B-grupi vitamiinid ja rohkelt mineraalaineid. Toitaineterikkad on ka kaunviljad, mida eestlaste menüüs sageli napib.

Toitumismüüdud

„Pähklid on ohtlikud, kuna sisaldavad palju rasva ja teevad paksuks”.

Pähklid sisaldavad küllastumata rasvhappeid, mida meie keha vajab lausa 15-30% kogu päeva- sest toiduenergiast. Kreeka pähklid sisaldavad ka oomega-3-rasvhappeid, mis on kehale hädavajalikud aju-, südame- ja rakkude tööks ning on tugeva põletikuvastase toimega.

Samuti sisaldavad pähklid taimseid valke ja mineraalaineid, nagu kaaliumit, kaltsiumit ja magneesiumit. Parapähkel sisaldab ka seleeni, mis on tugev antioksüdant ja võitleb kehas vabade radikaalide kahjustuste vastu. Seda vajatakse kehas hormonaalsete funktsioonide ja immuunsüsteemi toetamiseks. Seleen aitab kehal toime tulla ka elavhõbedaga.

20 grammi pähkleid võib rahuliku südamega iga päev ära süüa. Seda muidugi juhul, kui ei ole pähkliallergiat.

„Süsivesikud on halvad”.

Rafineeritud süsivesikuid ja lisatud suhkruid peabki kartma. Kuid nagu sai mainitud, on oluline süsivesikute kvaliteet. Kiudaineterikkad köögiviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad ja rafineerimata teraviljatooted on sellised süsivesikud, mida keha igapäevaselt vajab. Keha toodab energiat esmalt süsivesikutest. Aju vajab pidevalt tööks glükoosi, mida saab süsivesikutest.

„Päevase valgukoguse kättesaamiseks peab tarbima valgujooke ja batoone”.

Inimene vajab 0,8-1 grammi valku päevas 1 kilo kehakaalu kohta. Seega vajab 60 kilo kaaluv inimene, kes treenib kuni viis korda nädalas, 60 grammi valke. Ja see tuleb Nutridata.ee andmetel kenasti tavatoidust täis:

100 g kuumtöödeldud kanalihaliha – 29,4 g valke
100 g kodujuustu – 13 g valke
1 keedetud muna (55 g) – 6,8 g valke
2 viilu leiba (70 g) – 5 g valke
1 klaas keefiri (200 g) – 6 g valke
20 g sarapuu pähkleid – 3 g valke

Kokku valke ca 63 grammi ehk päevane norm. Ei ole vaja valgulisandeid juurde tarbida.

„Munavalge sisaldab rohkem valke kui munakollane”.

Toores munakollane sisaldab 15,5 grammi ja munavalge 9,8 grammi valke 100 grammi toote kohta.

Loomsetest toiduainetest rääkides tuleks eelistada väherasvast liha. Muna võiks tarbida 2-4 tükki nädalas. Piimatoodetest on soovitatav tarbida maitsestamata ja hapendatud piimatooteid, sest neid on kergem seedida ja samuti saab sealt seedimisele kasulikke piimhappebaktereid.

Väga tähtis on tarbida vedelikku ja juua puhast vett. Kokku vajab keha vedelikke 30 ml/kg kohta ööpäevas, millest osa saab toidust ja teine osa tuleb veena tarbida.

Vähendada tuleks menüüs rafineeritud teravilja, suhkrut, loomseid küllastunud rasvu, töödeldud lihatooteid ja soola. Vältida tuleks osaliselt hüdrogeenitud taimseid rasvu (transrasvu).

Kasutage nii palju kui võimalik naturaalseid toorained ja valmistage toit ise.

Kui menüü on selliselt tasakaalus ja tervislik, siis on loodud suur eeldus, et keha saab tõrgeteta toimida ja haiguste tekkeriski tõenäosus on väiksem.

Söömistihedus

Süüa tuleb regulaarselt viis korda päevas, millest kolm on põhitoidukorrad ja kaks vahepala. Selliselt saab hoida veresuhkru tasakaalus. Veresuhkru pidev kõikumine on mitmete haiguste riskitegur. Samuti aitab regulaarne toitumine ennetada ülesöömist, vähendada magusaisu ja seeläbi ülekaalu.

Toidukoguse valimisel lähtuge taldrikureeglist:

¼ taldrikust moodustavad süsivesikud, näiteks kartul, bataat, kinoa, täisterariis, tatar või täisterapasta;
¼ valguline toit: kala, liha, kaunviljad (näiteks läätse- või kikerhernekotlet); ½ moodustavad köögiviljad, millest osa on toorena ja osa kergelt kuumtöödeldud. Kui need kogused on paigas, ei ole vaja karta ülesöömist. Muidugi, kõik sõltub taldriku suurusest.

Kevadväsimuse vastu

Väsimust võivad põhjustada lisaks vähesele unele ja stressile erinevad tegurid alates veresuhkru kõikumisest kuni toitainetepuuduseni. Seega tuleks tagada, et toidulaual oleks eelnevalt väljatoodud toiduainetegrupid, aga eriti oluline on tagada rohkelt erivärvilisi köögivilju, lehtvilju, puuvilju ja marju, samuti seemneid-pähkleid.

Väsimuse põhjuseks võivad olla rauapuudus ning D- ja B12-vitamiinipuudused. D-vitamiini ongi keeruline toidust kätte saada ja sageli oleks vaja seda võtta lisandina. Kui talve jooksul ei ole saadud kätte vajalikku kogust D-vitamiini ei toidust ega lisandist, võivad varud jõuda kevadeks alla normi.

B12 vitamiini leidub olulisel määral ainult loomsest toidus: maksas, kanas, munas, lihast ja juustus. Taimetoitlastel on vajalik võtta B12 vitamiini lisandina.

Head rauaallikad on maks, verivorst, maitseained ja -ürdid, kuivpärm, kakaopulber ja tume šokolaad, seemned, kaer, rukkikiid. PS! Taimset rauda omastab keha 5%, loomsest 25%. C-vitamiin aitab rauda omastada.

Kindlasti tasub kevadel ära kasutada võimalused juua kasemahla ja süüa karulauku ning kasvatada kodus ise idandeid, mis on rikkalikud vitamiinide-, mineraalainete- ja taimsete toitainete allikad.

JAANIKA VASTUVÕTUD TOIMUVAD TALLINNAS TOITUMISTERAAPIA KESKUSES VÕI SKYPE’IS.

Samuti korraldab ta ettevõtetes tervisliku toitumise koolitusi. Tema toitumisteraapia nõuanded põhinevad vaid teaduslikult tõestatud infol.

Tema poole võib pöörduda, kui:

  • soovite ise või aidata lähedastel tervislikult toituda;
  • ennetada haigusi ja hoida tervist;
  • teil või teie lähedastel on igapäevast elu segavad terviseprobleemid, mille puhul võib abi olla toitumise muutmisest;
  • saate meditsiinilist ravi, mille puhul õige toitumine saab ravi tulemuslikkust

Tekst: toitumisterapeut Jaanika Tapver

*Artikkel ilmus ajakirja Golf 1/2020 numbris.

Kui soovid, et ajakiri Golf jõuaks ka Sinu postkasti, telli ajakiri SIIT!

Jaga