Tasakaalukeskuse hingamisterapeut Monika Palm soovitab nelja hingamisharjutust, mis sobivad suurepäraselt golfimängijale, et enne lööki või võistlust keskenduda ja lõdvestuda või lihtsalt nautida head mängu.
Harjutus kohaloleku loomiseks
- Golfimäng on kahtlemata nauding, kus tasuks olla võimalikult kohal. Üks võimalus kohal olla või kohalolekut luua, on hakata jälgima oma hingamist. Luba endal tunnetada hingamisest tekkivaid tajusid. Kõik sisemised ja välised aistinguid suhestuvad sellega, kuidas sa hetkel hingad – hingates sisened sa oma teadlikkusesse. Lihtsalt märka, kuidas hingamine sinu kehas tundub. Tee seda igasuguse hinnangu või järelduseta. Lihtsalt hinga. Ja küsi: “Kes ma olen?”
Harjutust võib teha lühikesed 1-2 minutit ning korrata päeva jooksul mitu korda, et aktiveerida oma sisemine teadlikkus ja kohalolek.
Harjutus fookuse loomiseks
Golfi mängides on oluline hoida fookust löögil ja keskenduda. See lihtne hingamisharjutus sobib tegemiseks enne olulist lööki, aga samas leevendab ka stressi näiteks eksamitel, tööintervjuul, võistlustel või kui on vaja läbi viia keeruline vestlus.
- Keskendu hingamisele. Lama põrandal või istu mugavalt. Pane üks käsi kõhule ja hinga sügavalt nina kaudu sisse nii, et kõht tõuseb koos käega. Rind ja õlad ei liigu. Tõuseb ainult kõht. Hinga välja suu kaudu aeglaselt ja pikalt vabastades kehast kõik pinged. Hinga niimoodi mõni minut, hoides tähelepanu täielikult hingamisel.
- Leia oma kese, mis asub umbes 5 cm allpool naba. Avasta, kus see on ja kuidas see sulle tundub. Kui sa selle leiad ja fokuseerid oma tähelepanu sellele, ilmselt tunned ennast maandatuna ja tasakaalustatuna.
- Lõpuks suuna energia oma eesmärkide täitmisele või lõpule viimisele. Kujuta ette kogu sinu energia koondub sinu keskmesse. Leia endale kujutluspilt, mis sinu jaoks hästi toimib. Näiteks kujuta ette seda energiat energiapalli või balloonina. Pane kõik negatiivsed energiad sinna kujutluspilti ja siis hinga sisse ja ütle: “Ma lasen…” ja väljahingates: “Minna.”
- Ja kujuta ette, et sinu kujutluspilt energiapalli või balloonina läheb kõrgele ja kaugusesse. Lase koos sellega minna kõigel, mis tekitab stressi või takistab sul oma eesmärke täitmast või pooleliolevaid asju lõpetamast. Kujuta ette või tunneta, et sinu kese on täidetud rahuga. Järgmise sissehingamisega mõtle, millele sa soovid keskenduda ja mida sa soovid saavutada. Keskendu nüüd positiivsele ja toetavale positiivsele mõttele.
- Välja hingates võid kasutada soovi korral kinnitusi nagu näiteks: “Ma suunan kogu oma loova energia ….(selle) tegemisele, loomisele või lõpetamisele. Ma teen seda kergusega ja minule omasel parimal moel. Ma teen seda enesekindlalt ja olen selles edukas.”
Harjutus keskendumiseks
See hingamisharjutus sobib hästi keskmesse tulemiseks, keskendumiseks, fookuse hoidmiseks ning segajatest vabastamiseks.
- Seda harjutust tehakse 5 minutit. Seisa jalad õlgade laiuselt harkis. Põlved ei ole lukustatud sirgeks, vaid kergelt kõverdatud. Sabakont on pööratud sissepoole.
- Pane suu kinni ja aseta keeleots hammaste taha ja hoia seda seal kogu harjutuse aja. Siruta mõlemad käed enda ette õlgade kõrgusele. Käed on sirutatud ette pehmelt, kergelt võivad olla küünarnukist kõverdunud. Peopesad vaatavad allapoole. Sõrmed vaatavad ka kergelt allapoole suunaga.
- Hinga nina kaudu. Kui sa hingad sisse, siis painuta käelabad randmest ülespoole. Välja hingates painuta käelabasid allapoole. Jätka sellisel viisil hingamist ja käelabade painutamist 3-4 korda sisse-välja hingates.
Seejärel sisse hingates painuta randmest oma käelabad ülespoole ja välja hingates too oma käsivarred alla kõhupiirkonda. - Edasi sisse hingates vii põlved sirgeks ja samal ajal tõsta mõlemad käed üles ning välja hingates kõverda õrnalt põlvi ja too käed alla tagasi. Ole kogu oma tähelepanuga selle harjutuse juures. Vii hingamine, põlvede ja käte liikumine sünkroonsusesse. Käed tõusevad, kui sisse hingad ja langevad, kui välja hingad.
Jätka seda harjutust veel paar minutit. Seejärel too pehmelt käed palveasendisse rinnaku keskel asuva südamekeskuse juurde. Ja lõpeta sellega harjutus.
Harjutus lõdvestumiseks
Lõdvestumine ei tähenda alati ainult endale puhkamise lubamist, vaid lõdvestumist üldisemalt. Proovi seda kõhuhingamise baasharjutust, mil vajad lõdvestumist või soovid stressist vabaneda.
- Istu või lama mugavas asendis. Aseta üks käsi rinnale ja teine nabapiirkonda.
- Hinga nina kaudu sügavalt sisse nii, et sinu kõht tõstab ülespoole liikudes üles sinu kõhul oleva käe. Rind ei peaks liikuma, ainult kõht liigub. Välja hingates läbi torujate huulte nagu vilistaksid. Tunne, kuidas käsi sinu kõhul vajub alla koos kõhuga, nii et hingad kogu õhu välja.
- Tee seda hingamist 5-10 korda. Kui oled päris algaja, siis alusta viiest korrast ja hiljem suurenda hingamiskordade arvu kümneni.
Monika Palmi raamatu “Hinga ja ela” saab tellida Apollo ja Rahva Raamatu e-poest!
Tekst: Merje Miller
*Artikkel ilmus ajakirja Golf 4/2020 numbris.
Ajakiri Golf on kõigile, kes peavad lugu kvaliteetsest vabast ajast, hindavad tervist ja sportlikku eluviisi, tahavad nautida kaunist loodust ning huvituvad golfist.
